玄米は白米と比べ、食物繊維やビタミンあるいはミネラルといった、豊富な栄養素を含むことで知られます。そのため健康管理やダイエットなどにも役立つ、ヘルシーな食品として注目されるようになりました。ただしこれまで白米に慣れている方にとっては、まだまだ玄米は扱いにくいはず。
美味しくヘルシーに味わうためにも、あらかじめ玄米食について詳しく知っておくことが求められます。
栄養豊富でヘルシーな玄米食！
普段あまり玄米食に興味がない方でも、栄養が豊富であることくらいは耳にしたはずです。そもそも玄米とは、お米を精米していない状態のものを指します。言い換えると、玄米を精米したものが白米なのです。玄米食が白米より栄養に優れている理由は、まさに精米していないことによります。
つまり栄養素をたっぷり含む胚芽や糠などが、玄米には残った状態のままになるためです。ちなみに食物繊維は白米と比べて約6倍、ビタミンB1が約5倍、そしてB2は約2倍の量を含むと言われます。特に玄米の食物繊維は不溶性なので、腸の働きが活発化しやすいことで知られます。
そのため便秘解消といったデトックス効果が期待できます。また白米と比べて食感が硬く、噛む回数が増えるため、満腹効果も高まります。結果的に食べすぎ防止にも役立ちます。
残留農薬については実際どうなの？
先述したように、精米しない玄米食には胚芽や糠が残り、豊富な栄養素を含みます。その一方で、精米しないことによって残留農薬の懸念があるのも、また事実です。特に玄米の表皮にあたる糠には農薬が残りやすく、残留農薬のうち83％がこの部分に集中すると言われます。
そのため厚生労働省では、玄米に含まれる残留農薬の基準を1000kgあたり0.5g以下に定めています。
またお米をしっかり研ぐことで、残留農薬を約7％減らすことができます。
さらに炊飯調理をすれば4％の軽減が可能です。それでも心配ならば第三者認証の有機JASマークが付いた、農薬未使用の製品を選ぶことをおすすめします。
初めての方でも上手に玄米を炊くには？
玄米の炊き方については、白米を炊く場合とそれほど大きく異なりません。ただし食感が硬くボソボソとしているので、白米に慣れた初めての方にとっては、できるだけ柔らかくする工夫が必要です。
まず玄米をザルに入れてすすぎ、ザルに擦り付けるように3回ほど研ぎます。この際には、拝み洗いと呼ばれる研ぎ方もおすすめです。これは両手で玄米を包むように挟み、ゆっくりと揉みながら3回くらい研ぐ方法です。玄米の硬い表皮に意図的に傷を付けることで、水を一層浸透しやすくし、ふっくらした炊きあがりを実現します。
ザルで水を切ったら炊飯器へ入れ、半日から1日ほど水に浸しておきます。この時には塩を一つまみ入れます。水は白米よりもやや多めで、玄米1合に対し180ccが目安になります。白米よりも長く浸すことで水分を吸収し、もっちり柔らかい炊きあがりが可能になります。
また長く浸すほど発芽しやすくなり、その場合には栄養豊富な発芽玄米としても味わうことができます。なお塩を入れるのは、玄米の苦味や硬さを和らげて、食べやすくするためです。この後は炊飯器の機種や性能に合わせて時間をセット。
もし玄米モードがある機種なら、その指示に従います。
玄米食をもっと楽しく豊かに味わう！
玄米食は日常の食卓で、そのままお味噌汁やおかずと一緒に味わっても、十分美味しい食品です。ただしせっかく玄米食を生活に取り入れたのなら、色々とアレンジしてもっと楽しく味わってみてはいかがでしょうか。ここからは生活の様々なシーンに役立つ玄米食のレシピを、幾つか紹介していくことにします。
玄米おにぎりはシンプルだから使い勝手も抜群！
おにぎりは誰でも簡単に作ることのできる、シンプルなレシピの代表格と言えます。例えば時間のない忙しい時でも、素早く手軽に調理できるので重宝します。玄米を使用したおにぎりであれば、栄養もバッチリ。学校や職場のお弁当など、使い勝手も抜群です。
作り方は食べる人に応じて量やサイズを調節し、優しく包むように握っていきます。具材も白米のように梅干しや鮭など、好みに合わせてトッピング。具材を入れずに塩や胡麻だけでも、十分美味しく召し上がれます。ただし玄米おにぎりを作る際に注意しなければならないのは、あまり油分や水分の多い具材を使わないこと。
玄米ご飯は白米と比べて硬くボソボソとしているので、油分や水分が多いとお米同士がくっつきにくい状態になり、手で握るのが難しくなるためです。また食べる時にも崩れたり、持ちにくい状態になって大変です。
玄米ご飯なら理想的なチャーハンができる！
玄米ご飯のパラパラとした質感は、まさにチャーハンには最適です。玄米特有の風味や食感も、具材や味付けを工夫することで、普段のチャーハンと同じように味わえます。余った玄米ご飯を冷やして、別の日にチャーハンとして使い回せるので、コストパフォーマンスも抜群です。
作り方も通常のチャーハンとほとんど異なりません。2人分作るのであれば玄米ご飯2膳分と、好みの食材を用意するだけ。例えば卵2個やウインナー2本、さらに貝割れ大根1パックもあれば十分でしょう。まずあらかじめウインナーや貝割れ大根を、適度な大きさにカットしておきます。
次にサラダ油を小さじ1ほどフライパンに入れて温めます。そしてウインナーを入れ、火が通ったら卵2個を溶きながら流し込みます。さらに卵が半熟なうちに、玄米ご飯2膳分を投入。ヘラで混ぜながら全体に満遍なく火が通るまで炒め続けます。
玄米ご飯と具材が均等に混ざってきたのを見て、醤油小さじ2をはじめ調味料やコショウ少々、そして貝割れ大根を入れます。この時に炒め過ぎると焦がしてしまうので、アッサリ素早く煽り炒めるのがコツ。適度に炒めたら完成です。
暑い季節には彩り鮮やかな玄米ご飯のサラダで！
冷めた玄米ご飯はサラダとしても活用できます。ご飯をサラダにすると聞いて、ちょっと不思議に思う方もいるかもしれません。実は玄米と野菜の相性は抜群。暑い夏場にはこのレシピが大活躍します。2人分の作り方は、まずレタス50gを手で適度な大きさにちぎり、キュウリ1本を角切りにして、5個分のミニトマトを縦に4等分します。
次に味噌と粒マスタードをはじめ、ハチミツとオリーブオイルさらに酢を、それぞれ大さじ1づつ用意。その順番でボウルへ入れ、しっかり混ぜます。続いて先ほどカットした野菜類の他、玄米ご飯1膳を一緒にボウルの中へ投入。
全体が均等に混ざるまで和えます。別のお皿にレタスを敷いて、そこへ和えたボウルのものを盛り付ければ完成です。